Ngồi vốn được xem là tư thế nghỉ ngơi, nhưng khi kéo dài liên tục nhiều giờ mỗi ngày, nó lại trở thành gánh nặng âm thầm cho cột sống. Rất nhiều người làm việc văn phòng, học sinh sinh viên hay tài xế đều quen thuộc với cảm giác đau mỏi vùng cổ, vai và thắt lưng vào cuối ngày. Những cơn đau này thường bị bỏ qua vì cho là chuyện nhỏ, nhưng nếu tích tụ lâu dài chúng có thể dẫn tới thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm và giảm chất lượng cuộc sống một cách đáng kể.
Điều quan trọng cần hiểu là cột sống được thiết kế để vận động, không phải để bất động. Khi ta giữ nguyên một tư thế quá lâu, các đĩa đệm bị nén liên tục, cơ bắp một số nhóm căng cứng trong khi nhóm khác lại yếu đi vì không được sử dụng. Vì thế, chăm sóc cột sống không chỉ là ngồi cho đúng mà còn là vận động thường xuyên và cân bằng lại các nhóm cơ.
Tư thế ngồi đúng thực sự trông ra sao
Một tư thế ngồi lành mạnh không phải là ngồi thẳng đơ như cây thước, vì tư thế cứng nhắc cũng gây mỏi. Mục tiêu là giữ cho cột sống ở trạng thái cân bằng tự nhiên với ba đường cong sinh lý được nâng đỡ. Một số nguyên tắc nền tảng bao gồm:
- Bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên bệ kê chân, đùi song song với mặt sàn.
- Đầu gối tạo góc khoảng chín mươi độ, không cao hơn hông quá nhiều.
- Lưng dưới được tựa vào ghế hoặc có gối đỡ để giữ đường cong tự nhiên của thắt lưng.
- Vai thả lỏng, khuỷu tay áp gần thân và tạo góc vuông khi đặt tay lên bàn phím.
- Đỉnh màn hình ngang tầm mắt để cổ không phải cúi xuống hay ngửa lên.
Khi màn hình quá thấp, người ta có xu hướng cúi cổ về phía trước, tạo nên tư thế đầu rùa vốn làm tăng đáng kể áp lực lên đốt sống cổ. Chỉ cần kê máy tính xách tay lên giá đỡ và dùng thêm bàn phím rời, tư thế cổ đã được cải thiện rất nhiều. Đây là điều chỉnh nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn cho những ai làm việc cả ngày với laptop.
Vận động ngắt quãng quan trọng hơn ngồi hoàn hảo
Ngay cả khi ngồi đúng chuẩn, việc giữ nguyên tư thế đó suốt nhiều giờ vẫn có hại. Nguyên tắc được nhiều chuyên gia cơ xương khớp nhấn mạnh là tư thế tốt nhất luôn là tư thế tiếp theo, nghĩa là hãy thay đổi và vận động thường xuyên. Một cách thực hành hiệu quả là cứ sau ba mươi đến bốn mươi lăm phút, hãy đứng dậy, đi lại hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ trong một hai phút.
Những quãng nghỉ ngắn này giúp máu lưu thông, giải phóng áp lực cho đĩa đệm và đánh thức các nhóm cơ bị bỏ quên. Bạn có thể tận dụng những khoảnh khắc tự nhiên trong ngày như đi lấy nước, nghe điện thoại khi đứng, hoặc dùng cầu thang bộ thay thang máy. Với ai ngồi liên tục vì công việc, việc đặt báo thức nhắc nghỉ hoặc dùng bàn làm việc điều chỉnh độ cao để luân phiên đứng và ngồi là những giải pháp rất đáng cân nhắc.
Những bài tập đơn giản giúp cột sống khỏe
Cột sống được nâng đỡ bởi hệ cơ cốt lõi bao quanh vùng bụng và lưng. Khi nhóm cơ này khỏe, chúng chia sẻ tải trọng và giảm áp lực dồn lên đĩa đệm. Ngược lại, cơ cốt lõi yếu khiến cột sống phải gánh chịu nhiều hơn, dễ dẫn tới đau lưng mạn tính. Vì vậy, dành thời gian cho vài động tác tăng cường cơ và giãn cơ mỗi ngày là khoản đầu tư xứng đáng.
Một số động tác dễ thực hiện tại nhà hay ngay tại bàn làm việc gồm xoay và nghiêng cổ nhẹ nhàng để giãn cơ vùng gáy, động tác mèo bò để làm mềm cột sống, tư thế rắn hổ mang nhẹ để kéo giãn phần lưng dưới, và bài tập plank để tăng sức mạnh cơ cốt lõi. Với người mới bắt đầu, chỉ cần giữ mỗi tư thế trong thời gian ngắn và tăng dần theo khả năng, tránh gắng sức đột ngột. Đi bộ và bơi lội cũng là hai hình thức vận động thân thiện với cột sống, giúp tăng cường sức bền mà không tạo áp lực dồn nén quá mức.
Điều cần lưu ý là các bài tập nên được thực hiện đều đặn với cường độ vừa phải chứ không phải tập dồn dập một buổi rồi bỏ nhiều ngày. Sự bền bỉ mới là yếu tố tạo nên khác biệt. Nếu đang có cơn đau cấp tính, nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi tập để tránh làm tổn thương nặng thêm.
Thói quen sinh hoạt bảo vệ lưng
Ngoài lúc làm việc, nhiều thói quen hằng ngày cũng ảnh hưởng đến cột sống. Khi nâng vật nặng, hãy gập gối và giữ lưng thẳng thay vì cúi gập người, để lực dồn vào chân chứ không phải thắt lưng. Khi mang túi hoặc balo, nên phân bổ trọng lượng đều hai vai thay vì đeo lệch một bên trong thời gian dài. Tư thế nằm ngủ cũng quan trọng; một tấm nệm nâng đỡ tốt và gối có độ cao phù hợp giúp cột sống được nghỉ ngơi và phục hồi qua đêm.
Kiểm soát cân nặng hợp lý cũng giảm gánh nặng cho vùng thắt lưng, bởi trọng lượng dư thừa ở bụng kéo cột sống ra trước và làm thay đổi đường cong tự nhiên. Bên cạnh đó, thói quen sử dụng điện thoại với tư thế cúi đầu kéo dài cần được điều chỉnh bằng cách nâng thiết bị lên ngang tầm mắt hơn.
Khi nào cần gặp bác sĩ
Đau lưng thông thường thường tự cải thiện sau vài ngày nghỉ ngơi và điều chỉnh tư thế. Tuy nhiên, nếu cơn đau lan xuống chân, kèm tê bì, yếu cơ, hoặc đau dữ dội không giảm sau một đến hai tuần, đó có thể là dấu hiệu chèn ép thần kinh cần được thăm khám. Việc phát hiện và điều trị sớm giúp tránh những biến chứng nghiêm trọng về sau. Chăm sóc cột sống là một quá trình dài hạn, và những thói quen nhỏ được duy trì đều đặn hôm nay sẽ giúp bạn giữ được một tấm lưng linh hoạt, khỏe mạnh trong nhiều năm tới.