Trong nhịp sống hiện đại, đôi mắt của chúng ta phải làm việc gần như liên tục trước các loại màn hình: máy tính ở công sở, điện thoại lúc di chuyển và tivi hay máy tính bảng khi nghỉ ngơi. Tổng thời gian tiếp xúc với màn hình của một người trưởng thành có thể lên tới tám đến mười giờ mỗi ngày. Áp lực này khiến hội chứng mỏi mắt kỹ thuật số trở nên phổ biến, với các biểu hiện như khô rát, nhức mỏi, nhìn mờ tạm thời và đau đầu. Điều đáng mừng là phần lớn những khó chịu này có thể phòng ngừa nếu ta hiểu đúng cơ chế và điều chỉnh thói quen.
Vì sao màn hình gây mỏi mắt
Khi nhìn vào màn hình, mắt phải liên tục điều tiết để lấy nét ở khoảng cách gần và cố định trong thời gian dài. Cơ mắt vì thế bị căng thẳng tương tự như bất kỳ cơ nào phải giữ một tư thế quá lâu mà không được nghỉ. Bên cạnh đó, khi tập trung vào màn hình, tần suất chớp mắt của con người giảm đi đáng kể, từ khoảng mười lăm đến hai mươi lần mỗi phút xuống chỉ còn năm đến bảy lần. Chớp mắt ít khiến lớp phim nước mắt bay hơi nhanh, dẫn tới cảm giác khô và cộm.
Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình cũng thường được nhắc đến. Dù các nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh ở cường độ từ màn hình không trực tiếp gây tổn thương võng mạc như nhiều lời đồn, nó lại có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học nếu tiếp xúc nhiều vào buổi tối, khiến khó ngủ và gián tiếp làm mắt mệt mỏi hơn vào hôm sau. Như vậy, nguyên nhân chính của mỏi mắt không nằm ở một yếu tố duy nhất mà là sự kết hợp của điều tiết kéo dài, chớp mắt ít và điều kiện ánh sáng chưa phù hợp.
Quy tắc nghỉ ngơi đơn giản cho mắt
Biện pháp được các chuyên gia nhãn khoa khuyến nghị rộng rãi nhất là quy tắc nghỉ ngắt quãng. Cứ sau khoảng hai mươi phút làm việc với màn hình, hãy nhìn ra một vật ở xa chừng sáu mét trong tối thiểu hai mươi giây. Việc chuyển tiêu điểm ra xa giúp cơ điều tiết được thư giãn, giống như duỗi tay chân sau khi ngồi lâu. Trong hai mươi giây đó, hãy chủ động chớp mắt vài lần để làm ẩm bề mặt nhãn cầu.
Để duy trì thói quen này, bạn có thể đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc dùng các ứng dụng nhắc nghỉ mắt. Ban đầu có thể thấy phiền, nhưng chỉ sau vài ngày, nhịp nghỉ này sẽ trở thành phản xạ tự nhiên và cảm giác nhức mỏi cuối ngày giảm đi rõ rệt. Ngoài ra, sau mỗi một đến hai giờ, hãy đứng dậy đi lại vài phút; việc này vừa tốt cho mắt vừa giúp lưu thông máu và giảm căng cứng cổ vai gáy.
Bố trí góc làm việc thân thiện với mắt
Cách sắp xếp bàn làm việc ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thị giác. Màn hình nên đặt cách mắt khoảng một cánh tay, tức chừng năm mươi đến bảy mươi centimet, với cạnh trên của màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút. Khi nhìn hơi chếch xuống, mi mắt che phủ nhãn cầu nhiều hơn, giúp giảm bay hơi nước mắt.
Ánh sáng phòng cũng cần được cân nhắc kỹ. Một số nguyên tắc hữu ích bao gồm:
- Tránh để màn hình quay lưng vào cửa sổ hoặc đối diện nguồn sáng mạnh gây chói và phản chiếu.
- Duy trì ánh sáng phòng dịu, tương đương độ sáng màn hình, thay vì làm việc trong phòng tối với màn hình chói.
- Điều chỉnh độ sáng và độ tương phản của màn hình cho vừa mắt, chữ hiện rõ nét mà không gắt.
- Tăng cỡ chữ khi đọc văn bản dài để mắt không phải căng ra nhìn.
- Bật chế độ ấm màu hoặc lọc ánh sáng xanh vào buổi tối để hỗ trợ giấc ngủ.
Một chi tiết nhỏ nhưng nhiều người bỏ qua là vệ sinh màn hình. Bụi bẩn và vết mờ trên bề mặt khiến hình ảnh kém sắc nét, buộc mắt phải điều tiết nhiều hơn để nhìn rõ. Lau màn hình định kỳ bằng khăn mềm là việc đơn giản nhưng có ích.
Dinh dưỡng và thói quen hỗ trợ thị lực
Đôi mắt cũng cần dưỡng chất để duy trì hoạt động lâu dài. Các vi chất như vitamin A, lutein, zeaxanthin và axit béo omega ba đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ võng mạc và duy trì màng phim nước mắt khỏe mạnh. Những dưỡng chất này có nhiều trong rau lá xanh đậm, cà rốt, bí đỏ, trứng, cá béo và các loại hạt. Một chế độ ăn cân bằng, giàu rau củ nhiều màu sắc là cách tự nhiên và bền vững nhất để nuôi dưỡng đôi mắt.
Uống đủ nước cũng góp phần duy trì độ ẩm cho mắt, vì cơ thể thiếu nước sẽ giảm tiết nước mắt. Với những người thường xuyên bị khô mắt, nước mắt nhân tạo không chất bảo quản có thể là giải pháp hỗ trợ, nhưng nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi dùng lâu dài. Ngoài ra, khi ra ngoài trời nắng, đeo kính râm chống tia cực tím giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại tích lũy của ánh nắng theo năm tháng.
Khi nào cần đi khám chuyên khoa
Đa số triệu chứng mỏi mắt kỹ thuật số sẽ cải thiện khi điều chỉnh thói quen. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên nhìn mờ, nhìn đôi, đau nhức trong hốc mắt, thấy quầng sáng quanh đèn hoặc đau đầu dai dẳng, đó có thể là dấu hiệu của tật khúc xạ chưa được chỉnh kính đúng hoặc bệnh lý cần thăm khám. Khám mắt định kỳ mỗi một đến hai năm, kể cả khi chưa thấy vấn đề rõ ràng, giúp phát hiện sớm và can thiệp kịp thời.
Đôi mắt phục vụ ta suốt cả ngày dài nhưng lại ít khi được nghỉ ngơi đúng cách. Chỉ với vài điều chỉnh nhỏ như nghỉ mắt ngắt quãng, sắp xếp lại góc làm việc và duy trì dinh dưỡng hợp lý, bạn hoàn toàn có thể làm việc hiệu quả bên màn hình mà vẫn giữ cho thị lực thoải mái và bền lâu.